Zdrowa dieta jest podstawą leczenia i zapobiegania chorobom serca. Jest to łatwe do zrozumienia, ale czasami trudne do wdrożenia. Nie istnieje jeden uniwersalny plan żywieniowy, który sprawdzi się u każdego. Mając to na uwadze, American Heart Association zaktualizowało swoje wytyczne żywieniowe po raz pierwszy od 15 lat. Zamiast wyliczać dos i don’ts konkretnych składników odżywczych (takich jak białko czy tłuszcz), nowe wytyczne – opublikowane online 2 listopada 2021 roku przez Circulation – skupiają się na zdrowych wzorcach żywieniowych. Tak długo, jak pozostajesz w ramach następujących zasad, możesz dostosować zdrową dla serca dietę do swoich upodobań i potrzeb.
1.Zrównoważ spożycie kalorii z aktywnością fizyczną. Przyrost masy ciała jest czynnikiem ryzyka dla chorób układu krążenia, a przyjmowanie więcej kalorii niż spalasz prowadzi do przyrostu masy ciała. Porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii trzeba jeść, biorąc pod uwagę, jak aktywny jesteś. Może to wymagać tylko kilku poprawek w diecie, aby mieć kalorie, które jesz, równoważą kalorie, które spalasz podczas aktywności. „Może trzeba ograniczyć fast foody i zrobić miejsce na odżywcze pokarmy. A może twoje porcje są zbyt duże. Na przykład, twoja sałatka może zawierać filiżankę fasoli, gdy ćwierć filiżanki jest bardziej odpowiednie,” mówi Liz Moore, zarejestrowany dietetyk w Harvard-affiliated Beth Israel Deaconess Medical Center.
Teraz, gdy wiesz, dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne, pokryjmy kilka podstaw żywienia.
Gęstość składników odżywczych
Kiedy zastanawiasz się nad zdrowym odżywianiem, Twoja pierwsza myśl może dotyczyć kalorii. Mimo, że kalorie są ważne, Twoim głównym zmartwieniem powinny być składniki odżywcze.
To dlatego, że składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, są tym, czego potrzebuje Twój organizm, aby się rozwijać. „Gęstość odżywcza” odnosi się do ilości składników odżywczych w żywności w stosunku do kalorii, które dostarcza.
Wszystkie pokarmy zawierają kalorie, ale nie wszystkie są bogate w składniki odżywcze.
Na przykład, batonik lub pudełko makaronu z serem może mieć bardzo dużo kalorii, ale brakuje w nim witamin, minerałów, białka i błonnika. Podobnie, żywność reklamowana jako „przyjazna diecie” lub „niskokaloryczna” może być bardzo niskokaloryczna, ale pozbawiona składników odżywczych.
Na przykład, białka jaj są znacznie mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu niż całe jaja. Jednak białko dostarcza 1% lub mniej dziennego zapotrzebowania na żelazo, fosfor, cynk, cholinę oraz witaminy A i B12, podczas gdy całe jajko zawiera 5-21% dziennego zapotrzebowania na te składniki.
Jest to spowodowane odżywczym, wysokotłuszczowym żółtkiem, które zawierają jajka.
Ponadto, chociaż niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak liczne owoce i warzywa, są niskokaloryczne, wiele z nich – jak orzechy, pełnotłusty jogurt, żółtka jaj, awokado i tłuste ryby – jest wysokokalorycznych. To jest całkowicie w porządku!
To, że jedzenie jest wysokokaloryczne, nie oznacza, że jest dla ciebie złe. Podobnie, fakt, że jedzenie jest niskokaloryczne nie oznacza, że jest to zdrowy wybór.
Jeśli twoje wybory żywieniowe opierają się wyłącznie na kaloriach, tracisz sens zdrowego odżywiania.
Jako ogólna zasada, staraj się jeść głównie pokarmy, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Do tych pokarmów należą warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasola, tłuste ryby i jajka.
Różnorodność diety
Kolejnym elementem zdrowego odżywiania jest różnorodność diety, czyli spożywanie różnych pokarmów.
Stosowanie diety bogatej w różne rodzaje pokarmów wspomaga rozwój bakterii jelitowych, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i chroni przed chorobami przewlekłymi.
Mimo to, spożywanie różnorodnych pokarmów może być trudne, jeśli jesteś wybredny.
Jeśli tak jest, spróbuj wprowadzać nowe pokarmy pojedynczo. Jeśli nie jesz wielu warzyw, zacznij od dodania ulubionego warzywa do jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia i buduj od tego.
