Pozwalamy sobie na tycie i osłabianie się z wiekiem. Jesteśmy winni tego, że stajemy się nieaktywni. Siedzimy na kanapie, opychając się śmieciowym jedzeniem, zamiast odżywiać nasze ciała i często ćwiczyć. Te wybory dotyczące stylu życia są bardziej prawdopodobną przyczyną utraty mięśni niż nasz wiek.
Możesz pozostać sprawny, zdrowy, szczupły, umięśniony i silny dobrze po 40-tce, jeśli zobowiążesz się do dokonywania właściwych wyborów i postawisz na nie priorytet. Utrata mięśni i siły z wiekiem nie jest nieunikniona. Bycie silnym przez całe życie jest możliwe. W rzeczywistości jest to w zasięgu Twojej kontroli.
Badania przeprowadzone na elitarnych mistrzach sportu nie wykazały znaczącego spadku beztłuszczowej masy ciała ani siły w wieku od 40 do 81 lat u osób, które nadal ćwiczyły.8 Większość ludzi nie żyje w wieku 81 lat, a co dopiero żyć i kopać, podnosić ciężary i zachować poziom mięśni i siły.
Co byś wolał? Być słaby czy silny i potężny?
W pracy badawczej opublikowanej w 2000 r. ustalono brak różnic w tempie wzrostu mięśni między osobami trenującymi w wieku 20 lat a osobami trenującymi do 70. roku życia.9 W 2001 r. Roth i wsp. badali starszych mężczyzn i kobiety w wieku 65-75 lat i stwierdzili, że w ciągu 6 miesięcy treningu siłowego zyskali oni tyle samo mięśni, co mężczyźni i kobiety w wieku 20 lat.10
W badaniu przeprowadzonym w 2009 roku stwierdzono, że grupa w wieku 60 lat zyskała tyle samo mięśni i siły, co grupa w wieku 20 lat podczas 4 miesięcy treningu siłowego.11 Badania przeprowadzone w 2017 roku nie wykazały różnicy w tempie rozwoju mięśni i siły podczas treningu siłowego u kobiet w wieku 18-25 i 50-65 lat.
W badaniu opublikowanym na początku tego roku porównano, jak 5 grup osób w wieku od 20 do 76 lat zareagowało na program maksymalnego treningu siłowego. Wyniki pokazały, że wszystkie grupy wiekowe zyskały na sile i nie było różnic w poprawie pomiędzy pięcioma grupami wiekowymi.13 Zaledwie w zeszłym miesiącu, praca naukowa obaliła mit, że nasz metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. W rzeczywistości badania pokazują, że wiek nie wpływa na nasz metabolizm aż do 60 roku życia.
Zanim dasz się ponieść emocjom i pomyślisz, że możesz po prostu rozwijać mięśnie i nabierać siły aż do osiągnięcia 100 lat, mam złe wieści. W metaanalizie z 2020 roku stwierdzono, że jeśli przyjrzymy się wszystkim dostępnym badaniom, wzrost mięśni spowodowany treningiem siłowym zmniejsza się po 60 roku życia.14 Jednak wiek wyjaśniał tylko około 10% wariancji wzrostu mięśni. 90% wyników wynikało z innych czynników, które są w twojej kontroli. Tak więc, chociaż możesz nie osiągnąć najlepszych przyrostów w swoim życiu w wieku 60 lat i więcej, nadal możesz zobaczyć wyniki i powinieneś zrobić doskonałe postępy w wieku powyżej 40 lat.
Dobry trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą to fontanna młodości. Morał z tej historii jest taki, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć trenować, ale zawsze jest za wcześnie, aby przestać!
Zasady dobrego treningu i odżywiania dotyczą każdego. Trzeba je tylko stosować w miarę jak zmieniają się okoliczności życiowe i przechodzimy od wolnego od odpowiedzialności dwudziestolatka do rodzica w średnim wieku i dalej.
Choć chcesz się doskonalić (a jak wskazują badania – możesz), jeszcze ważniejsze jest zapobieganie regresji, która może pojawić się wraz z wyniszczonym ciałem.
Z perspektywy treningu oznacza to, że prawdopodobnie trzeba będzie wprowadzić pewne zmiany w metodach treningowych. Jeśli jesteś po 40-tce (lub nawet po 30-tce, ale czujesz się trochę zmęczony), oto twój wybór:
Kontynuuj trening jak głupi dwudziestokilkulatek, trenuj lekkomyślnie, bądź w porządku przez pięć kolejnych lat, ale poobijaj swoje stawy, a następnie stopniowo przekonaj się, że tracisz to, co masz, ponieważ nie możesz już trenować ciężko. LUB,
Uznaj, że nie masz 20 lat, dokonaj pewnych zmian, wciąż rób postępy i trenuj i zapobiegaj rozpadowi aż do 70-tki.
