Trening z wolnymi ciężarami jest najbardziej efektywną formą okresu treningowego, ale jest też najbardziej niebezpieczny. Powodem obu jest to, że ciężar nie znajduje się na stałej płaszczyźnie. Waga jest wolna, aby poruszać się tak, jak lubi, więc równowaga wchodzi w grę. Kiedy jesteś nowy w ćwiczeniach, balansowanie sztangą podczas przysiadów lub wyciskania na ławce może być trudne, ponieważ wielu początkujących podnoszących faworyzuje swoją dominującą stronę. To może doprowadzić do tego, że jedna strona będzie się podnosić szybciej niż druga i woop tam idzie ciężar zsuwający się ze słabszej strony. To nie miałoby miejsca, gdybyś używał kołnierzy.
Widziałem kilka szalonych rzeczy w siłowni, ale nic nie przeraża mnie bardziej niż waga widzę trenera podnoszenia wagi wszystko lop sided, że nie używa kołnierza. Wiem, że jedna strona ma zamiar zrzucić, ale nie może nic zrobić z tym. Ostatnią rzeczą jaką chcesz zrobić jest postawienie się w niebezpiecznej pozycji. Podnieś ciężar i odciśnij go.
Więcej znaczy lepiej
Stara zasada więcej nie zawsze jest lepsze jest również prawdziwe w podnoszeniu ciężarów. Więcej ciężaru, więcej zestawów, więcej powtórzeń. Jestem wielkim zwolennikiem jakości nad ilością. Lubię mój uczciwy udział objętości podczas uderzania w ciężary, ale zawsze jest jakiś limit. Wszyscy początkujący powinni zacząć stosować podział treningu na całe ciało i używać maksymalnie 5 zestawów dla większych grup mięśniowych. W tym momencie zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do 12. Okresy odpoczynku nigdy nie powinny przekraczać 90 sekund.
Korzystnie byłoby odpoczywać tylko 60 sekund między zestawami, ale do tego trzeba będzie dojrzeć. Wreszcie ilość podnoszonego ciężaru nie powinna zawsze wzrastać z jednego treningu na drugi. Powinieneś być w stanie z łatwością wykonać zestaw przy użyciu odpowiedniej formy z pewnym ciężarem przez kilka tygodni, zanim przejdziesz do góry. Nigdy nie dodawaj ciężaru tylko po to, aby spróbować więcej. Jakość jest nazwą gry.
Prawidłowa forma ćwiczeń
Jako osobisty trener To było interesujące, aby obejrzeć to, co nazywam „nowe lata rozdzielczości goers siłowni”. Są to ludzie, którzy rzadko uczęszczają na siłownię, ale powszechnie używać niewłaściwej formy. Korzystanie z niewłaściwej formy będzie prawdopodobnie prowadzić do obrażeń lub nic w ogóle. Jednym z powszechnych przykładów jest obserwowanie ludzi, którzy robią to, co ja nazywam „częściowymi podciągnięciami”. Zamiast iść całą drogę z powrotem w dół, wiele osób po prostu iść w dół, aż ich ramiona są pod kątem 90 stopni i z powrotem w górę. W ten sposób nie robicie zbyt wiele.
Wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady czy wypady z niewłaściwą formą jest niezwykle niebezpieczne, ponieważ szansa na poważną kontuzję kolana jest dość wysoka. Muscleandstrength.com oferuje Ci wizualną bibliotekę wszystkich ćwiczeń, które kiedykolwiek będziesz wykonywać. Spójrz na zdjęcia, przeczytaj opisy, obejrzyj filmy i zobacz jak dane ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu idealnej formy. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zatrudnij osobistego trenera przynajmniej na jakiś czas, dopóki nie nabierzesz wprawy. Jak wspomniałem powyżej jakość jest kluczem. Użyj jakościowej formy i uzyskaj jakościowe rezultaty.
