Wraz z wiekiem, stymulowanie wzrostu nowej masy mięśniowej i utrzymanie tego, co mamy, jest trudniejsze. Ciało nie daje nam tej samej mięśni-budujące bang dla naszego wiadra to kiedyś. To nie znaczy, że nie można zachować siłę i rozmiar chociaż. Musisz tylko być proaktywny.
Prostym rozwiązaniem jest jeść więcej białka w ciągu dnia. Większość ludzi jeść dietę, która jest bardzo niska w białko na śniadanie i lunch, a następnie mieć bolus porcję białka na kolację. Płatki zbożowe lub tosty na śniadanie. Kanapka na lunch, a potem mięso i dwa warzywa na kolację – brzmi znajomo? Takie podejście NIE wystarczy, by pokonać opór anaboliczny, nawet jeśli na kolację zjesz solidny kawał mięsa.
Naukowcy ze School of Sport, Exercise, and Rehabilitation Sciences na Uniwersytecie w Birmingham badali diety osób młodych, w średnim wieku i starszych. Zwracali szczególną uwagę na rodzaj, ilość i sposób spożywania białka.
Wyniki ich badań wykazały, że pomimo przekroczenia krajowych wytycznych (RDA) dla białka, rozkład białka w posiłkach był bardzo zróżnicowany.
Uwaga: Jeśli trenujesz z ciężarami i chcesz zbudować mięśnie, najlepiej będzie spożywać znacznie więcej niż RDA.
Badacze odkryli, że osoby starsze były bardziej skłonne do spożywania gorszej jakości źródeł białka. Z dużą ilością ich dziennego spożycia pochodzących z ilości śladowych w żywności, takich jak chleb. A nie wysokiej jakości pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał.
Aby zmaksymalizować MPS, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Bardzo ważne jest również spożywanie wysokiej jakości źródeł białka (jajka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy). Priorytetem powinny być kompletne źródła białka z wysokim poziomem Leucyny. Przykładami takich pokarmów są jajka, kurczak, wołowina i białko serwatkowe.
Spożywanie wysokowartościowych źródeł białka jest dobre, ale aby uzyskać największe korzyści związane z budową mięśni w miarę starzenia się, sposób rozłożenia spożycia w ciągu dnia również ma duże znaczenie.
Wydaje się, że równomierne rozłożenie spożycia białka na kilka posiłków w ciągu dnia ma silny wpływ na MPS i pokonanie oporu anabolicznego. Tak więc spożywanie wystarczającej porcji pełnowartościowego białka na śniadanie, lunch i kolację przejdzie długą drogę, aby pomóc Ci zachować mięśnie i zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Jedzenie tej samej ilości białka, ale rozłożonej na wiele posiłków, zmaksymalizuje dzienne MPS o wiele bardziej niż jedzenie tej samej ilości białka w jednej dużej porcji.
Naukowcy stwierdzili, że „…nasze wyniki pokazują, że uniwersalne wytyczne dotyczące spożycia białka nie są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych. Samo stwierdzenie, że osoby starsze powinny jeść więcej białka też nie jest wystarczające. Potrzebujemy bardziej wyrafinowanego i zindywidualizowanego podejścia, które pomoże ludziom zrozumieć, kiedy i ile białka należy spożywać, aby wspierać masę mięśniową.”
Jest nadzieja
Jeśli zastosujesz informacje o treningu i odżywianiu z tego artykułu, możesz udowodnić, że twój przyjaciel się myli i pokazać mu, że ukończenie 40 lat nie musi być wyrokiem śmierci dla twojego zdrowia fizycznego. Chociaż możesz nie być elitarnym sportowcem po 40-tce, zawsze możesz pozostać silny, umięśniony i szczupły przez kolejne dekady. Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje, pozostań szczupły i sprawny, a będzie Ci służyć przez długie i silne życie.
