Wszyscy doświadczamy chwil pobłażliwości, które prowadzą do przejadania się. Jeśli zdarza się to raz na jakiś czas, nie ma się czym przejmować. Jeśli zdarza się to często, możesz zastanawiać się, czy masz problem z przejadaniem się lub „uzależnieniem od jedzenia”. Zanim zaczniesz się martwić, wiedz, że żadna z nich nie jest uważana za oficjalną diagnozę medyczną. W rzeczywistości, istnienie uzależnienia od jedzenia jest gorąco dyskutowane.
„Jeśli istnieje, uzależnienie od jedzenia byłoby spowodowane rzeczywistym procesem fizjologicznym, a ty doświadczyłbyś objawów odstawienia, gdybyś nie miał pewnych pokarmów, takich jak te z cukrem. Ale to zupełnie co innego niż stwierdzenie, że uwielbiasz cukier i trudno jest go nie jeść” – zauważa Helen Burton Murray, psycholog i dyrektor Gastrointestinal Behavioral Health Program w Center for Neurointestinal Health w należącym do Harvardu Massachusetts General Hospital.
Wiele osób nieświadomie się przejada i nie zdaje sobie z tego sprawy, dopóki nie skończy posiłku. To właśnie tam ćwiczenia mindfulness mogą pomóc w trzymaniu się rozsądnych rozmiarów porcji.
Ale nalega, aby szukać profesjonalnej pomocy, jeśli myśli o jedzeniu zakłócają zdolność do funkcjonowania każdego dnia. Lekarz pierwszego kontaktu jest dobrym miejscem, by zacząć.
Co to jest uważne jedzenie?
Mindfulness to praktyka bycia obecnym w danej chwili i obserwowania bodźców zalewających zmysły. W czasie posiłku: „Pomyśl o tym, jak jedzenie wygląda, jak smakuje i pachnie. Jaką ma konsystencję? Jakie wspomnienia przywołuje? Jak się czujesz?” pyta Burton Murray.
Będąc uważnym przy posiłkach, spowolnisz proces jedzenia, zwrócisz większą uwagę na sygnały głodu i pełności swojego ciała, a być może unikniesz przejadania się.
„To sprawia, że robisz krok do tyłu i podejmujesz decyzje o tym, co jesz, zamiast po prostu przechodzić przez automatyczny proces widzenia jedzenia, przyjmowania jedzenia, jedzenia jedzenia” – mówi Burton Murray.
Ustaw się na sukces w byciu mindful, gdy jesz przez:
Usunięcie czynników rozpraszających. Wyłącz telefony, telewizory i komputery. Jedz w spokojnej, niezagraconej przestrzeni.
Wyznacz sobie czas na 20-minutowy posiłek. Powoli przeżuwaj jedzenie i odkładaj widelec między kęsami.
Więcej ćwiczeń mindfulness do wypróbowania
Praktykowanie mindfulness, gdy nie jesz, wyostrza twoje „mięśnie” mindfulness. Oto ćwiczenia, które to umożliwiają.
Skupione oddychanie. „Wdychaj i wydychaj powoli. Z każdym wdechem pozwól, aby twój brzuch wyszedł na zewnątrz. Przy każdym wydechu pozwól brzuchowi wejść do środka” – wyjaśnia Burton Murray. „To angażuje przeponę, która jest połączona z nerwami między mózgiem a jelitami i sprzyja relaksowi”.
Progresywna relaksacja mięśni. W tym ćwiczeniu napinasz i zwalniasz jedną główną grupę mięśniową na raz przez 20 sekund. Gdy zwalniasz skurcz, zauważ, jakie to uczucie, gdy mięśnie się rozluźniają.
Wybierz się na przemyślany spacer, nawet jeśli trwa on tylko pięć minut. „Użyj swoich zmysłów, aby wziąć w swoim otoczeniu”, sugeruje Burton Murray. „Jakie kolory mają liście na drzewach? Czy są pęknięcia na ziemi i gdzie są? Jak pachnie powietrze? Czy czujesz bryzę na swojej skórze?”.
Ćwicz jogę lub tai chi. Obie te starożytne praktyki sztuk walki obejmują głębokie oddychanie i skupienie się na wrażeniach z ciała.
Prowadź dziennik. Zapisuj szczegóły swojego dnia. Spróbuj zawrzeć w nim to, co odebrały twoje zmysły – widoki, dźwięki i zapachy, których doświadczyłeś, a także tekstury, których dotykałeś.
Nie przejmuj się tym, że próbujesz być mindful przez cały dzień. Zacznij od jednej chwili tu i tam i buduj stopniowo. Im bardziej będziesz uważny w ciągu dnia, tym bardziej będziesz uważny podczas jedzenia. I może się okazać, że jesteś w stanie lepiej podejmować decyzje dotyczące spożywanych pokarmów.
