Jeśli stoisz w miejscy, istnieje prawdopodobieństwo, że popełniasz jeden z tych 5 błędów: przesadzasz z bicepsami, jesz mało tłuszczu, trenujesz ego lub podążasz za treningiem „mistrza”.
Spędziwszy całe swoje treningowe życie w komercyjnych siłowniach, mogę zrozumieć typowego siłacza w jego pogardzie dla tego, co dzieje się w takich placówkach (ja widzę to wszystko codziennie, więc chyba już zaczynam czuć się odczulony). Jednak zamiast pisać własną wersję „dlaczego nienawidzę artykułów fitness”, uważam, że mogę zająć się najbardziej typowymi błędami, które widzę na co dzień.
Celem tego artykułu jest pomoc początkującym lub osobom, które chodzą na siłownię od jakiegoś czasu, ale nigdy nie poprawiły swojego wyglądu fizycznego lub poziomu siły (uwierzcie mi, że na mojej siłowni jest wielu takich). Informacje zawarte w tym artykule nie będą niczym nowym dla doświadczonych poważnych trenerów, ponieważ wyobrażam sobie, że są oni wszyscy zbyt świadomi następujących pułapek.
Błąd 1 – Codzienne sesje maratonu ab.
Jak często widzisz, że ludzie na twojej siłowni spędzają niezliczone godziny skupiając się wyłącznie na swoich mięśniach brzucha? Cóż, ja widzę mnóstwo takich osób, z których wszystkie mają zbyt wiele nadmiaru tłuszczu, który uniemożliwia im osiągnięcie ostatecznego celu – nieuchwytnego sześciopaku. To, czego nie rozumieją, to fakt, że robienie 10 000 brzuszków dziennie nigdzie nie przybliży ich do osiągnięcia tego celu.
Faktem jest, że robienie niekończących się ćwiczeń brzucha nie pozbędzie się tłuszczu, który ukrywa swoje doskonale zdefiniowane abs, innymi słowy, redukcja punktowa nie działa! Zamiast spędzać 2 godziny na ćwiczeniach na brzuch, więcej czasu powinno się poświęcić na trening siłowy całego ciała, z ruchami wielostawowymi (tj. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, dipy) będącymi sercem twojej rutyny treningowej. Ćwiczenia te sprawią, że spalisz więcej kalorii podczas sesji, a także po niej, ze względu na ich stymulujący wpływ na metabolizm.
Ponadto, nie wolno zaniedbywać treningu cardio, jeśli celem jest utrata tłuszczu. Najbardziej efektywny czas, aby zrobić treningi cardio jest albo rano na pusty żołądek przed śniadaniem lub bezpośrednio po sesji ciężarów, jak w obu przypadkach twoje ciało jest wyczerpany z glikogenu, a więc ciało używa tłuszczu dla energii, co jest to, co chcesz. Każda forma cardio może być używany, ale sugeruję bieganie lub przy użyciu cross-trainer typu aparatu zamiast roweru stacjonarnego ze względu na wyższe wydatki kalorii doświadczonych podczas wykonywania tych pierwszych działań.
Nie można również zapominać o diecie, gdy próbuje się odchudzać, bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów, dieta powinna być wysoka w białko i umiarkowane do niskich węglowodanów i tłuszczów (ten temat zostanie poruszony w dalszej części artykułu).
Błąd 2 – Syndrom mięśnia plażowego
Większość mężczyzn, którzy chodzą na siłownię, motywuje się myślą o zdobyciu ogromnych bicepsów i pecsów wraz z wyrzeźbionym absem, ponieważ są one uważane za „główne mięśnie pokazowe, których każda kobieta szuka u mężczyzny i kluczowy element, który rezonuje ostateczny poziom męskości każdego mężczyzny wśród jego rówieśników”. Podczas gdy nie można krytykować przeciętnego Joe za posiadanie takich pragnień, faktem jest, że aby osiągnąć ten cel, całe ciało musi być trenowane w równym stopniu, a kluczowe obszary, takie jak nogi i plecy nie mogą być zaniedbane.
Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg zwiększają poziom testosteronu w takim stopniu, że całe ciało rośnie i nawet nieużywane mięśnie, takie jak klatka piersiowa się większe ze względu na ogólny efekt wyższy poziom testosteronu mają na swoim ciele. Jest mnóstwo facetów, którzy robią nieskończone wariacje na temat loków, ale nigdy nie udaje im się osiągnąć żadnych zysków na bicepsach, podczas gdy jeśli spojrzeć na sportowców siłowych, takich jak strongmani, olimpijczycy i powerlifterzy, wszyscy oni mają tendencję do posiadania niezwykle dobrze rozwiniętych i widocznych „mięśni plażowych” (tak długo, jak nie przesadzają z wypychaniem swoich twarzy przy stole obiadowym).
Większość olimpijczyków nie wykonuje nawet bezpośredniej pracy ramion lub jakichkolwiek ćwiczeń na pojedynczy staw, zamiast tego polegając na odmianach olimpijskich podnośników, które głównie angażują dolną część ciała i łańcuch tylny, a jednak większość z nich nadal posiada fenomenalne sylwetki, które każdy przeciętny mężczyzna chciałby mieć.
Błąd 3 – Low Fat to Lose Fat
Ta pułapka odnosi się do ogólnej ignorancji, jaką większość ludzi ma, jeśli chodzi o dietę. Większość uważa, że tyje się tylko jedząc tłuste potrawy i całkowicie ignoruje szkodliwy wpływ nadmiaru węglowodanów na twoją sylwetkę. Chociaż nie jestem zwolennikiem wysokiej tłuszczu – low carb diety, wierzę, że zarówno tłuszcze i węglowodany powinny pozostać na umiarkowanym poziomie w swojej diecie, co ludzie nie zauważyć w niektórych produktów spożywczych jest to, że niskie odmiany tłuszczu mają tendencję do wyższej zawartości cukru, a więc w wyniku nie są wszystkie, że zdrowsze niż oryginalne wersje tego produktu.
Co jest najbardziej zdumiewające jest widząc nadwagę osób w siłowni robi ich cardio i sipping cukru obciążone sportowe napoje energetyczne myśląc, że ponieważ są one napoje sportowe muszą być dobre dla Ciebie i pomoże w ich utraty wagi, podczas gdy w rzeczywistości wszystkie, że cardio pracy idzie do odpadów ze względu na spożycie cukru z takich napojów. Nawet takie rzeczy jak owoce powinny być spożywane oszczędnie, jeśli utrata wagi jest celem ze względu na zawartość fruktozy (cukier w owocach).
Większość ludzi ma błędne przekonanie, że owoce nigdy nie sprawią, że przybiorą na wadze, ponieważ są „naturalne” i „pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy”, chociaż te punkty są poprawne, nie oznacza to, że owoce nie sprawią, że będziesz gruby – łatwo może, zwłaszcza w zależności od wielkości porcji i rodzaju owoców.
Błąd 4 – Trening Ego
Jest to coś, co dzieje się w mojej siłowni i jestem pewien, że w niezliczonych innych na całym świecie, i choć jest to powszechne wśród początkujących, wielu długoletnich bywalców siłowni nadal utrzymują się na dokonywaniu tego głupiego błędu. Co to pociąga za sobą jest za pomocą zbyt dużej wagi niż jednostka może obsługiwać, ale nadal nalegać na gryzienie więcej niż mogą żuć, wspólne przykłady tego obejmują kogoś, kto nie ma pojęcia, jak kucanie jeszcze nalega na robienie ćwierć przysiadów z wagą, że nie mają prawa nawet patrzeć, nie mówiąc już umieścić na plecach.
Innym ulubionym przykładem jest ciężkie wyciskanie na ławce z kumplem (lub dwoma czy trzema), które w zasadzie kończy się na robieniu martwego ciągu, aby jego „brat” mógł podnieść ciężar, cały czas krzycząc „to wszystko ty!”. Żarty na bok, w moim czasie trenowania widziałem chyba każde ćwiczenie bastardized w imię użycia większego ciężaru, w rezultacie czyniąc ćwiczenie bezużytecznym i pozostawiając trenującego wysoce podatnym na kontuzję.
Podczas gdy wielu początkujących popełnia ten błąd z czystego braku doświadczenia i odpowiedniej wiedzy treningowej, większość trenujących robi to, aby pogłaskać swoje ego i zademonstrować kolegom z siłowni, jak bardzo są „silni”. Nigdy nie wolno poświęcać formy w żadnym ćwiczeniu w imię użycia większego ciężaru, a po wejściu do siłowni ego zawsze musi być trzymane w ryzach bez względu na to, jak bardzo jest napompowane.
Błąd 5 – Podążanie za rutyną mistrza
Nie ma nic złego w próbach naśladowania sukcesu wielu wielkich kulturystów czy sportowców siłowych. W dawnych czasach Arnie nadawał ton i każdy mężczyzna w siłowniach na całym świecie chciał być taki jak on, ostatnio to jednostki takie jak Marius Pudzianowski czy Jay Cutler zainspirowały nowe pokolenia do rozpoczęcia treningu z ciężarami. To wszystko jest dobre, ale przekonanie, że jeśli ktoś podąża za tą samą rutyną treningową, co ci mistrzowie i że przyniesie to takie same rezultaty jest całkowicie błędne.