Trening

Przykładowy program na masę

Ze względu na ilość stresu, jaki ekscentryczne powtórzenia kładą na ciało i system nerwowy, będziesz miał dużo opóźnionej bolesności początkowej, szczególnie w pierwszym tygodniu. Zalecam stosowanie tego programu zgodnie z zaleceniami przez 2 tygodnie na raz, a następnie wykonywanie go przez 2 tygodnie bez powtórzeń negatywnych.

Nie wykonuj powtórzeń negatywnych na dużych podnośnikach złożonych (Squat, Front Squat, Chest Press) bez spottera. Ciężar powinien być na tyle duży przy powtórzeniach negatywnych – pomiędzy 80-85% twojego maksimum – że możesz potrzebować pomocy w drodze powrotnej. Już po 2 cyklach tego programu będziesz zaskoczony wzrostem siły i stabilności – szczególnie w dolnej części ciała – którą poczujesz podczas regularnych powtórzeń.

Przegląd programu

Tygodnie 1-2: Wykonaj wszystkie negatywne powtórzenia zgodnie z zaleceniami

Tygodnie 3-4: Wykonuj program bez powtórzeń negatywnych

Tydzień 5: Dodaj z powrotem negatywy

Przegląd tygodniowych treningów:

Poniedziałek: Nogi, Plecy i Biceps

Wtorek: Klatka piersiowa, Triceps

Środa: Off

Czwartek: Ramiona

Piątek: Nogi, Plecy

Sobota: Bodyweight

Niedziela: Off

Poniedziałek

Poniedziałek to zasadniczo nogi, plecy i biceps, z ekscentrycznymi ćwiczeniami wykorzystanymi w Front Squat, Pull-ups, wiosłowaniu, lokach i odwrotnym wyproście. Wiem, że to odbiega od całego „Poniedziałek jest dniem uniwersalnej klatki piersiowej”, ale ponieważ poniedziałkowy trening jest znacznie bardziej obciążający z punktu widzenia energii i układu nerwowego, lepiej rozpocząć tydzień w ten sposób.

Należy zauważyć, że chociaż osobiście uważam deadlifts za najważniejsze ćwiczenie tego treningu, nie zalecam ekscentrycznego nacisku na niego ze względu na ryzyko kontuzji. Niemożliwe byłoby zauważenie kogoś podczas deadlifta „heavy negative” w ten sam sposób, w jaki można na front squacie.