Ze względu na ilość stresu, jaki ekscentryczne powtórzenia kładą na ciało i system nerwowy, będziesz miał dużo opóźnionej bolesności początkowej, szczególnie w pierwszym tygodniu. Zalecam stosowanie tego programu zgodnie z zaleceniami przez 2 tygodnie na raz, a następnie wykonywanie go przez 2 tygodnie bez powtórzeń negatywnych.
Nie wykonuj powtórzeń negatywnych na dużych podnośnikach złożonych (Squat, Front Squat, Chest Press) bez spottera. Ciężar powinien być na tyle duży przy powtórzeniach negatywnych – pomiędzy 80-85% twojego maksimum – że możesz potrzebować pomocy w drodze powrotnej. Już po 2 cyklach tego programu będziesz zaskoczony wzrostem siły i stabilności – szczególnie w dolnej części ciała – którą poczujesz podczas regularnych powtórzeń.
Przegląd programu
Tygodnie 1-2: Wykonaj wszystkie negatywne powtórzenia zgodnie z zaleceniami
Tygodnie 3-4: Wykonuj program bez powtórzeń negatywnych
Tydzień 5: Dodaj z powrotem negatywy
Przegląd tygodniowych treningów:
Poniedziałek: Nogi, Plecy i Biceps
Wtorek: Klatka piersiowa, Triceps
Środa: Off
Czwartek: Ramiona
Piątek: Nogi, Plecy
Sobota: Bodyweight
Niedziela: Off
Poniedziałek
Poniedziałek to zasadniczo nogi, plecy i biceps, z ekscentrycznymi ćwiczeniami wykorzystanymi w Front Squat, Pull-ups, wiosłowaniu, lokach i odwrotnym wyproście. Wiem, że to odbiega od całego „Poniedziałek jest dniem uniwersalnej klatki piersiowej”, ale ponieważ poniedziałkowy trening jest znacznie bardziej obciążający z punktu widzenia energii i układu nerwowego, lepiej rozpocząć tydzień w ten sposób.
Należy zauważyć, że chociaż osobiście uważam deadlifts za najważniejsze ćwiczenie tego treningu, nie zalecam ekscentrycznego nacisku na niego ze względu na ryzyko kontuzji. Niemożliwe byłoby zauważenie kogoś podczas deadlifta „heavy negative” w ten sam sposób, w jaki można na front squacie.